Liliana López Vallejo, mexicana en España, nos da sus 5 claves más importantes para preparar un medio maratón.

Artículo de Liliana López Vallejo *

MADRID, España.- Desde hace algún tiempo se me da el tomar decisiones justo al despertar, y así fue, solo despertar y pensar, se acerca el Rock N’ Roll Running Series 2022 en Madrid y ¿por que no?, claro que no he tenido mucho tiempo para entrenar, pero siempre me han dicho que el cuerpo tiene memoria, así que, ¡hagámoslo!

Lo primero es buscar apoyo de personas expertas para realizar un buen entrenamiento en un periodo corto de tiempo, que si lo voy a hacer pondré todo mi empeño para hacerlo bien. Empiezo por contactar a mis entrenadores favoritos, corredores con mucha experiencia en carreras de distancia y de montaña. Algunos mensajes del tipo, «Hola, ¿qué tal?, te tengo una mega noticia ¡Me he inscrito en el medio maratón! y lo cierto es que no he tenido mucho tiempo para entrenar ¿me ayudas? Lo que obtuve fue: (.. silencio ..) y la contestación: «¡jajaja! padrísimo Lili, ¡seguro tu puedes!» pues vamos a ello… ¡uff!

En sus marcas…

5 claves para un medio maratón

1. Sondeo general

La primera pregunta que me hicieron fue: ¿Cuánto tiempo falta para la carrera? Contar el número de semanas que tenemos para prepararnos será fundamental para preparar un plan progresivo de entrenamiento de distancia y determinar su estructura. Tal vez, para ti este maratón que se celebra el 24 de abril está muy cerca y ya no tienes tiempo, pero puedes investigar sobre otros eventos cercanos y comenzar a prepararte.  Lo ideal para una carrera de 21K. es tener al menos unos 3 o 4 meses de entrenamiento y varios kilómetros acumulados. Esto nos dará certeza de una condición física adecuada que nos permita trabajar velocidad y distancia. En mi caso comencé con 8 semanas de trabajo muy duro. Fisicamente debemos estar seguros de que nuestro cuerpo (músculos, tendones y ligamentos) tienen una buena base para adaptarse a la demanda de un entrenamiento de resistencia Contar con el apoyo de un couch que te guíe y adapte los entrenamientos a tu condición física y necesidades te ayudará a tener mejores resultados.

 2. Enfriar, calentar, trabajo de fuerza

Durante el programa de entrenamiento será necesario tomar en cuenta algunos aspectos que nos permiten un mejor rendimiento:

Calentamiento. Si practicamos alguna disciplina deportiva por nuestra cuenta no le prestamos mucha atención, pero seguro te lo han recomendado cientos de veces o lo habrás leído en infinidad de revistas de deporte, pues a tanta insistencia si que es de tomar en cuenta.

Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés de un entrenamiento de resistencia, el calentamiento nos permite aumentar el flujo sanguíneo de los músculos y la temperatura corporal, pero sobretodo minimizamos el riesgo a lesionarnos.

Enfriamiento. No es menos importante que el primero por lo que evitemos saltarlo.  Podemos terminar el entrenamiento bajando la velocidad poco a poco hasta terminar en una caminata al tiempo que regulamos nuestra respiración.  El correcto estiramiento de los músculos nos evitara que padezcamos de las terribles «agujetas» así como calambres y dolor en ingles.

Trabajo de Fuerza. Es altamente recomendable sobretodo si la distancia para la que nos preparamos es larga debido a que nuestras articulaciones sufrirán los impactos en el piso que realizamos en cada entrenamiento y en el día de la carrera.

Se ha comprobado que aquellos que realizan entrenamiento con peso en gimnasios sufren menos lesiones y llegan en mejores condiciones sobre todo a los últimos kilómetros, así que no escatimemos a la hora de optimizar el estado de nuestro cuerpo.

3. SUMANDO KILÓMETROS

Mi posición actual es, entrenamientos de 2 a 3 veces por semana: 5 kilómetros en cinta en 30 minutos con desnivel 3, y 30 minutos de nado libre.  No está mal (me dijeron) pero no es lo óptimo.Para carreras de distancia es mucho mejor correr al aire libre, en algún parque cercano, si hay posibilidad, o en asfalto, misma pista del maratón y/o medio maratón.En general, correr en cinta tiene como desventaja que, ya que nos facilita el desplazamiento por el deslizamiento de la misma nos implica un menor esfuerzo en los músculos y por lo tanto un menor gasto energético.Así que, aprovechando que ha mejorado un poco el clima, regresamos a la calle.Se realiza un plan progresivo de entrenamiento en donde vamos incrementando por semana el numero de kilómetros en cada rodaje.En la semana 1 iniciamos sin forzarnos demasiado, el cuerpo se debe adaptar y lo notamos en nuestra respiración. Esta no debe ser demasiado agitada y debemos ser capaces de mantener una conversación mientras corremos.El rodaje de esta semana por ejemplo es de  5 kilómetros en 3 días y los 2 días restantes se dedican a trabajo de fuerza.El fin de semana aumentamos el rodaje a 8 kilómetros y trabajamos abdomen con 3 series de 20 repeticiones.La segunda semana seremos capaces de correr al menos 8 kilómetros en nuestros 3 días de rodaje y 10 para el fin de semana.La tercera aumentaremos 2 a 3 kilómetros a nuestra suma tanto en nuestros días de rodaje como en fin de semana.Debemos de estar conscientes de nuestras capacidades y nunca forzarnos demasiado o solo lograremos lesiones que nos regresarán al inicio, no sin antes pasar por un tiempo de recuperación.Lo ideal será mantenernos en rodajes de 10k., 12k. y 15k. en la semana y 15k fijos en fin de semana un día, y de 8k. a 10k en el segundo.La ultima semana antes del gran día aumentaremos los días de descanso y debemos bajar el ritmo de entrenamiento considerablemente.

Prepararse para una media maratón no significa que debas alcanzar los 21 kilómetros en los entrenamientos, esto a la larga lo único que hará será fatigar los músculos y las articulaciones para el día de la carrera.

¿Listos?

4. Nutrición

Nuestra dieta deberá estar basada en alimentos que nos aporten la energía que necesitamos para mejorar nuestra resistencia durante los entrenamientos, estos son proteínas, carbohidratos, vegetales, verduras y grasas.Los carbohidratos son nuestra primera fuente de energía, el cuerpo los utiliza antes que a las grasas y su metabolización es 3 veces más rápida. Las pastas, el arroz integral, cereales integrales, legumbres, frutas como naranja, plátano y frutos rojos, y verduras como patatas y zanahorias.Si consumimos una ración de carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera tendremos una reserva energética extra. Las proteínas regeneran nuestras fibras musculares desgastadas y dañadas, éstas las encontramos en carnes rojas, pescado, atún, pollo, huevo, legumbres como lentejas y frutos secos. La Hidratación es básica antes, durante y después del entrenamiento, sobretodo los días de mayor distancia.  Debemos asegurarnos de reponer las sales y minerales perdidos durante el entrenamiento, para ello podemos recurrir a bebidas isotónicas o, si deseas algo más natural te puedo recomendar agua con limón y una pizca de sal o media cucharadita de bicarbonato de sodio.

5. Outfit

Nuestro fiel compañero durante la carrera será el outfit que elijamos, de no ser el adecuado podemos tener muchos problemas como fricciones en inglés, axilas, cuello, brazos, etc. Sentirte cómodo durante la carrera significará una gran diferencia entre disfrutar tu recorrido o sufrirlo.  No es algo que se debe tomar a la ligera; debemos elegirlo y usarlo unas semanas antes de la competición para poder comprobar que es la elección correcta.El clima es un factor importante, ideal sería llevar ropa de la que te puedas ir deshaciendo durante la ruta (soñando) Pero no estamos para tirar ropa por la calle, afortunadamente ya existe vestimenta elaborada con tecnología especial para el corredor,  telas tipo Dry-fit es ideal, pues además de ser muy ligera, seca rápidamente.Los tenis son lo más importante, correremos 21 kilómetros con ellos, deben de ser los adecuados para nuestro tipo de pisada, elegir los más ligeros y que sean especiales para largas distancias. Deben estar completamente amoldados a la estructura de tu pié, por lo que nunca debemos usar unos tenis nuevos o con los que no hayamos acumulado ya algunos kilómetros. Esto nos evitara ampollas y lesiones muy dolorosas. Un tip es usar vaselina y talco para que no nos suden y evitar las rozaduras

¡¡Fuera!!

Una vez que iniciamos en el mundo de las carreras, te das cuenta que te enganchas y buscas nuevos desafíos, la medio maratón es una distancia muy popular y el reto de muchos corredores después de un 10 kilómetros. Recordemos siempre no hacer un auto entrenamiento, siempre tendremos mejores resultados si buscamos la ayuda de un entrenador profesional, además de una recuperación mas rápida. El día de la carrera debemos tomar un desayuno de fácil digestión 3 horas antes. Durante la competición es importante seguir nuestro propio ritmo, no debemos desesperarnos o querer salir de nuestras posibilidades, hagamos nuestra la carrera y disfrutemos el recorrido. En algún punto seguro el cansancio nos hará querer tirar la toalla, pensar en todo el esfuerzo que hemos hecho por llegar hasta ahí y la preparación requerida serán claves para motivarnos a continuar.

Correr 21 kilómetros nos permite medirnos antes de dar el salto a una Maratón y conocemos lo demandante que es la preparación para largas distancias. Lo mas importante, sabemos si realmente disfrutamos hacer éste tipo de competición, si nos motiva y simplemente, si es lo nuestro.


Escalar en roca

* Liliana López Vallejo es Master en Marketing  Digital, Diseño Gráfico y Web. Es Licenciada en Relaciones Comerciales por el Instituto Politécnico Nacional de México. Es originaria del Estado de México donde se ha desempeñado como directora, Supervisora Comercial y Gerente de Marca en empresas como Wella o Neways.  Actualmente es responsable de diseño en la Coordinación de Comunicación de Red Global MX, Capítulo España.